Nesta época do ano, antes mesmo das resoluções do Ano Novo, muitas pessoas começam a pensar em peso. Ou talvez eles sempre tenham pensado em peso, mas estão pensando ainda mais ultimamente.
Como você não poderia, com todo o foco na comida? Você ainda pode estar se recuperando de sua festa de Ação de Graças, mas, ao mesmo tempo, você provavelmente está começando a planejar a próxima festa de feriado (que, sem dúvida, inclui muita comida e bebida).
Não é de admirar que o peso e a dieta sejam os mais importantes - e serão pelos próximos meses.
No mundo da perda de peso, as pessoas estão sempre procurando a maneira mais nova, mais fácil, mais eficaz de perder peso. Mas os conceitos básicos permanecem os mesmos: coma menos, mova-se mais. Desculpe, não há bala mágica.
Perder peso pode exigir trabalho, mas os ganhos são enormes. Você reduzirá o estresse nas articulações e reduzirá o risco de problemas crônicos de saúde, como diabetes, doenças cardíacas, pressão alta e certos tipos de câncer também.
Aqui estão algumas dicas simples e comprovadas - porque todos nós precisamos de uma dose de realidade quando se trata de nosso peso.
Coma devagar. Um novo estudo japonês encontrou uma associação entre alimentação lenta e perda de peso. Pesquisadores descobriram que uma mudança simples, como comer devagar, em vez de engolir sua comida, pode produzir um tamanho de cintura menor e taxas mais baixas de obesidade e excesso de peso. A atenção plena e a disciplina andam de mãos dadas com a alimentação lenta, e quando a comida é apreciada pela sua qualidade, e não pela sua quantidade, as pessoas ficam mais satisfeitas quando comem menos. Comer devagar também dá ao seu cérebro o tempo necessário para obter o sinal do estômago que está, de fato, cheio.
Saia cedo. Se você adora esses jantares ou lanches tarde da noite, e acha que ainda tem algum espaço na sua contagem de calorias para caber mais um, talvez seja hora de fazer uma mudança. Segundo uma nova pesquisa, comer tarde da noite (mesmo que seja um jantar saudável) não é a melhor idéia para o seu corpo (ou para o seu sono). Quando as coisas funcionam como deveriam naturalmente, seus níveis de melatonina começam a subir em preparação para o sono e, por sua vez, a produção de insulina diminui. Esta é a maneira de o seu corpo se proteger do baixo nível de açúcar no sangue durante um período de jejum. Mas se você tiver comido recentemente, seus níveis de açúcar no sangue aumentarão, mas a insulina que você precisa não está disponível para ajudá-los a estabilizar (até que, de manhã, os níveis de melatonina diminuam naturalmente). Você está preso com açúcar elevado no sangue durante a noite, colocando você em um risco maior de diabetes tipo 2 e ganho de peso. Conselho de especialistas? Pare de comer cerca de três horas antes de entrar.
Se você precisar de mais incentivo para parar de comer no início da noite , há mais do que apenas peso em jogo: um estudo publicado no International Journal of Cancer descobriu que as pessoas que param de comer pelo menos duas horas antes de dormir tiveram um risco 20% menor de seio. e câncer de próstata.
O ganho de peso relacionado à idade não é inevitável. É um fato da vida: à medida que envelhecemos, nossos níveis de hormônio e metabolismo diminuem - e é mais difícil evitar que os quilos extras se arrastem. Mas note que a palavra "mais forte" não significa "impossível". Não é apenas sobre as mudanças físicas, também. Você pode ter menos tempo ou inclinação para exercitar ou cozinhar, mas ambos são importantes no combate ao ganho de peso.
Exercício libera endorfinas, o que pode fazer você se sentir mais calmo e feliz. E como o estresse pode levar a excessos para alguns, uma mente calma e feliz pode tirar o foco da comida como conforto.
Exercício também pode impulsionar um metabolismo retardado e ajudá-lo a queimar calorias com mais eficiência. Levantar pesos irá ajudá-lo a manter a massa muscular, que por sua vez ajuda a queimar mais calorias (para não mencionar reduzir o risco de lesões e quedas).
Qualquer exercício é melhor que nenhum. Ajuste em incrementos de 10 minutos em vários momentos do dia; levantar mais; caminhe até as mesas de seus colegas de trabalho para conversar em vez de enviar e-mails; pegue as escadas em vez do elevador; Saia do ônibus ou metrô uma parada mais cedo. E lembre-se, nunca é tarde demais para começar!
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Arranje tempo para planejar e cozinhar suas refeições. Fast food ou take-out, muitas vezes a comida é maior em gordura, calorias e acrescentou sal e outros ingredientes sobre os quais você não tem controle. Pode levar um pouco mais de tempo no curto prazo para se sentar e organizar menus e listas de compras, mas tem grandes recompensas a longo prazo em seu peso (e em sua carteira).
Divida as porções de entrada (ou leve metade da casa). Pode ser tentador comer tudo no seu prato, mas não é necessário; Tamanhos de porção em muitos restaurantes são muito mais do que a maioria das pessoas precisa. Em vez disso, divida uma entrada com um colega, ou peça um contêiner e coloque imediatamente metade dela para levar para casa. E, em vez de lutar contra a tentação de comer esse pão, peça ao garçom para mantê-lo fora da mesa. Fora da vista = fora da mente.
Não apareça com fome. Claro, você está indo para um ótimo restaurante ou festa onde haverá boa comida. Mas… a fome pode atrapalhar suas melhores intenções e fazer com que você coma demais, seja rápido demais ou coma a coisa errada. Antes de sair de casa, pegue um punhado de nozes ou coma algumas bolachas integrais com um pouco de queijo com baixo teor de gordura. Não há tempo para isso? Assim que você se sentar, beba um copo de água e peça algo saudável, como uma salada com molho ao lado ou outro aperitivo saudável.
Os especialistas da Universidade Tufts oferecem essas dicas adicionais. Se você ainda não os segue, não se esqueça de que nunca é tarde demais para que pequenas mudanças incrementais façam uma grande diferença:
Se você estiver procurando por um plano alimentar específico, experimente o DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ou a dieta mediterrânea . Ambos enfatizam frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras.
Contagem de calorias pode não produzir os melhores resultados; Em vez disso, comer uma dieta mais saudável pode ser uma das melhores maneiras de manter a perda de peso. Apontar para gorduras saudáveis de alimentos como nozes, abacate, peixe, azeite e outros óleos vegetais.
Se você está querendo perder peso, lembre-se de ser realista. Nossos corpos mudam à medida que envelhecemos - e pode não ser razoável esperar que eles se encaixem nos jeans da escola ou nos dias de faculdade.
Não ignore a importância de outros fatores, como o sono e a televisão. Quando você não dorme o suficiente, muda a regulação dos hormônios que sinalizam fome, apetite e plenitude e também pode causar mudanças na regulação do açúcar no sangue.
E assistir televisão demais pode causar ganho de peso, não apenas pelo tempo gasto sentado, mas também pelos lanches que geralmente acompanham a situação.