A chave para uma alimentação saudável é focar nos alimentos minimamente processados que seu corpo precisa à medida que envelhece - alimentos que sejam o mais próximo possível de sua forma natural. Nossos corpos respondem de maneira diferente a diferentes alimentos, dependendo da genética e de outros fatores de saúde; portanto, é necessário experimentar a dieta saudável que funciona melhor para você. Essas dicas são um bom ponto de partida:
Coma muitas frutas e legumes. Quebre a rotina de maçã e banana e faça escolhas ricas em cores, como frutas vermelhas ou melões. Apontar para 2-3 porções por dia . Quando se trata de vegetais, escolha verduras escuras e ricas em antioxidantes, como couve, espinafre e brócolis, além de vegetais coloridos, como cenoura e abóbora. Torne os legumes mais apetitosos regando-os com azeite, polvilhando com queijo de cabra ou fritando com alho ou flocos de pimenta. Tente 2-3 copos por dia.
Escolha cálcio para a saúde óssea. A manutenção da saúde óssea com a idade depende da ingestão adequada de cálcio para evitar osteoporose e fraturas ósseas. Boas fontes incluem fontes de leite, iogurte, queijo ou não lácteos, como tofu, brócolis, amêndoas e couve. Saiba mais >>
Vá "boa gordura" e não "sem gordura". Em vez de tentar eliminar a gordura de sua dieta, concentre-se em desfrutar de gorduras saudáveis - como ômega-3 - que podem proteger seu corpo contra doenças e apoiar seu humor e função cerebral. Saiba mais >>
Varie suas fontes de proteína. À medida que envelhece, ingerir proteínas suficientes de alta qualidade pode melhorar seu humor, aumentar sua resistência ao estresse, ansiedade e depressão e até ajudá-lo a pensar com mais clareza. No entanto, comer muita proteína de produtos à base de carne processada, como cachorro-quente, bacon e salame, pode aumentar o risco de doenças cardíacas, câncer e outros problemas de saúde. Varie suas fontes de proteína em vez de depender apenas de carne vermelha, incluindo mais peixe, feijão, ervilha, ovos, nozes e sementes em sua dieta. Saiba mais >>
Coma mais fibra. A fibra alimentar pode fazer muito mais do que mantê-lo regular. Pode diminuir o risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes, melhorar a saúde da pele e ajudar a perder peso. À medida que você envelhece, sua digestão se torna menos eficiente, por isso é importante incluir fibras suficientes em sua dieta. Mulheres com mais de 50 anos devem procurar comer pelo menos 21 gramas de fibra por dia; homens com mais de 50 anos, pelo menos 30 gramas por dia. Infelizmente, a maioria de nós não está recebendo nem metade desses valores. Saiba mais >>
Seja esperto sobre carboidratos. Escolha grãos integrais sobre a farinha branca processada para obter mais nutrientes e fibras e reduza o açúcar e os carboidratos refinados. Enquanto nossos sentidos de paladar e olfato diminuem com a idade, mantemos a capacidade de distinguir sabores doces por mais tempo, levando muitas pessoas mais velhas a consumir mais açúcar e carboidratos refinados do que o saudável. Ao contrário dos carboidratos complexos, ricos em fibras, os carboidratos refinados ou simples (como arroz branco, farinha branca, açúcar refinado) podem levar a um aumento dramático no açúcar no sangue, seguido de uma queda rápida que deixa você com fome e propenso a comer demais. Saiba mais >>
Vitaminas e minerais importantes à medida que envelhece
Água. À medida que envelhece, você pode estar mais propenso à desidratação, porque sua sensação de sede não é tão acentuada. Lembre-se de beber água regularmente para evitar infecções do trato urinário, constipação e até confusão.
Vitamina B. Após os 50 anos, seu estômago produz menos ácido gástrico, dificultando a absorção da vitamina B-12 - necessária para ajudar a manter o sangue e os nervos saudáveis. Obtenha a dose diária recomendada (2,4 mcg) de vitamina B12 em alimentos fortificados ou em um suplemento vitamínico.
Vitamina D. Com a idade, sua pele é menos eficiente na síntese de vitamina D; portanto, consulte seu médico sobre como suplementar sua dieta com alimentos fortificados ou com um multivitamínico, especialmente se você é obeso ou tem exposição solar limitada.
Lidar com as mudanças nas necessidades alimentares
Cada estação da vida traz mudanças e ajustes ao seu corpo. Compreender o que está acontecendo o ajudará a controlar seus requisitos nutricionais e dietéticos.
Alterações físicas que podem afetar sua dieta
Metabolismo. Todos os anos, com mais de 40 anos, nosso metabolismo diminui e, com frequência, nos tornamos menos ativos fisicamente. Isso torna ainda mais importante a adoção de hábitos alimentares saudáveis e exercícios para evitar ganho de peso .
Sentidos enfraquecidos. Os adultos mais velhos tendem a perder a sensibilidade aos gostos salgados e amargos primeiro, então você pode estar inclinado a salinar mais fortemente do que antes - mesmo que os adultos mais velhos precisem de menos sal que os mais jovens. Use ervas, temperos e óleos saudáveis - como o azeite - para temperar os alimentos em vez de sal.
Medicamentos e doenças. Alguns problemas de saúde ou medicamentos podem influenciar negativamente o apetite ou afetar o paladar, levando novamente os idosos a consumir muito açúcar ou sal. Converse com seu médico.
Digestão. Devido a um sistema digestivo lento, você gera menos saliva e ácido estomacal à medida que envelhece, dificultando o processamento de certas vitaminas e minerais , como B12, B6 e ácido fólico, necessários para manter o estado de alerta mental e boa circulação. Aumente a ingestão de fibras e converse com seu médico sobre possíveis suplementos.
Mudanças no estilo de vida que podem afetar sua dieta
Solidão e depressão. Para alguns, sentir-se deprimido leva a não comer e, em outros, pode desencadear excessos. Compartilhar refeições com outras pessoas pode ser um antídoto eficaz para a solidão. Entre em contato com amigos ou vizinhos - todo mundo adora uma refeição caseira e a maioria das pessoas que vive sozinha está no mesmo barco que você. Seja o único a estender a mão e quebrar o gelo.
Morte ou divórcio. Se você é solteiro recentemente, pode não estar acostumado a cozinhar ou ter pouco entusiasmo em preparar refeições para si mesmo. No entanto, cozinhar suas próprias refeições pode ajudá-lo a cuidar de sua saúde na velhice . A chave para cozinhar para alguém é dominar algumas habilidades básicas e ser criativo ao fazer refeições que funcionam especificamente para você
Vivendo com um orçamento limitado. Com as dicas certas e um pouco de planejamento, é possível desfrutar de comida saudável a baixo custo . Freqüentemente, cortando apenas alimentos lixo e processados, você pode liberar o suficiente em seu orçamento para desfrutar de alimentos mais saudáveis e de melhor qualidade.
Entendendo a desnutrição
A desnutrição é um problema de saúde crítico entre os idosos, causado pela ingestão de pouca comida, poucos nutrientes e problemas digestivos relacionados ao envelhecimento. A desnutrição causa fadiga, depressão, sistema imunológico fraco, anemia, fraqueza, problemas digestivos, pulmonares e cardíacos.
Para evitar a desnutrição com a idade:
Coma alimentos cheios de nutrientes
Tenha comida saborosa disponível
Lanche entre as refeições
Coma com a companhia o máximo possível
Obtenha ajuda com a preparação de alimentos
Supere obstáculos para comer bem à medida que envelhece
Vamos ser sinceros, há uma razão pela qual muitos de nós têm problemas para comer nutritivamente todos os dias. Às vezes, é mais rápido ou mais fácil comer alimentos não saudáveis. Se você estiver com problemas para iniciar um plano de alimentação saudável, essas dicas podem ajudar:
Aumente o apetite
Verifique com seu médico se a perda de apetite pode ser causada por medicamentos e se o medicamento ou a dosagem podem ser alterados. Tente intensificadores de sabor naturais, como azeite, manteiga, vinagre, alho, cebola, gengibre e especiarias para aumentar o apetite.
Lidar com dificuldade em mastigar
Facilite a mastigação bebendo smoothies feitos com frutas frescas, iogurte e proteínas em pó.
Coma legumes cozidos no vapor e alimentos macios, como cuscuz, arroz e iogurte.
Consulte o seu dentista para garantir que suas dentaduras estejam devidamente ajustadas.
Lidar com a boca seca
Beba 8 a 10 copos de água por dia.
Tome um copo de água após cada mordida de comida.
Adicione molhos e salsas para umedecer a comida.
Evite enxaguatório bucal comercial.
Pergunte ao seu médico sobre produtos de saliva artificial.
Mas e se você simplesmente não gostar de comida saudável?
Nenhum de nós nasceu com um desejo por batatas fritas e rosquinhas ou uma aversão ao brócolis. Esse condicionamento acontece com o tempo, à medida que somos expostos a cada vez mais escolhas alimentares pouco saudáveis. No entanto, é possível reprogramar os desejos de comida do cérebro ao longo do tempo, para que você deseje alimentos mais saudáveis.
Comprometer-se a manter a mente aberta. Só porque uma comida é saudável, isso não significa que não pode ser saborosa também.
Não mude tudo de uma vez. Adicione uma salada ao seu jantar normal, por exemplo, ou substitua batatas fritas por batatas fritas assadas, ou coma uma porção menor de sobremesa e encha com fatias de melão e abacaxi.
Concentre-se em como você se sente depois de comer bem - isso ajudará a promover novos hábitos e gostos. Quanto mais comida saudável você comer, melhor você se sentirá depois.
Ou estão presos em uma rotina?
Não importa o quão saudável seja sua dieta, comer repetidamente os mesmos alimentos ficará aborrecido. Reacenda a inspiração:
Procurando produtos em um mercado de agricultores.
Lendo uma revista de culinária.
Comprar alimentos ou temperos que você nunca experimentou antes.
Conversando com os amigos sobre o que eles comem.
Ou você não pode comprar ou cozinhar por si mesmo?
Aproveite a entrega em domicílio. Muitos supermercados têm serviços de entrega on-line.
Serviços de swap. Pergunte a um amigo, adolescente do bairro ou estudante universitário se eles estariam dispostos a comprar para você em troca de ajuda com a lição de casa, por exemplo.
Compartilhe sua casa. Considere ter um companheiro de casa / companheiro que esteja disposto a fazer compras e cozinhar.
Refeições sobre rodas
O Meals on Wheels fornece refeições nutritivas para pessoas casadas e / ou deficientes, ou que seriam incapazes de manter suas necessidades alimentares. Veja abaixo (Onde procurar ajuda) para obter informações sobre como encontrar um programa em sua área.